Regras para uma Alimentação Saudável

Os bons hábitos alimentares devem ser incutidos na família desde cedo, pois são fundamentais para viver saudavelmente e com qualidade de vida.´

Dê o exemplo a quem o rodeia e incentive a prática de uma alimentação saudável.

Eis 10 regras simples, para ter uma alimentação saudável:

1. Tomar diariamente o pequeno-almoço (leite ou iogurte, pão ou cereais, fruta).

2. Não passar mais de três horas sem comer.

3. Comer 2 a 3 peças de fruta por dia, à sobremesa e aos lanches.

4. Comer sempre sopa no início do almoço e do jantar.

5. Os doces, bolos e fritos devem ser só consumidas em ocasiões excepcionais.

6. Beber água em vez dos refrigerantes e sumos.

7. Preferir os iogurtes, leite simples e pão em vez dos bolos, bolachas, cereais e leite achocolatado.

8. Não comer a ver televisão, comer devagar e saborear os alimentos.

9. Não passar mais de 2h/por dia em frente do computador e televisão.

10. Praticar actividade física diária (correr, caminhar, andar de bicicleta, saltar à corda).

DIA MUNDIAL DA ALIMENTAÇÃO - 16 de Outubro

O que é o Dia Mundial da Alimentação?
O Dia Mundial da Alimentação é uma comemoração anual a nível mundial, no âmbito da alimentação. O tema proposto pela FAO (Organização para a Agricultura e Alimentação) para este ano é “Unidos contra a Fome”, pretendendo assim fomentar a consciencialização sobre a fome a desnutrição no mundo e levar a que todas as pessoas em todo o mundo adoptem medidas para combater a fome.

Por que é importante esta data e como participar?
Estudos recentes da FAO revelam que cerca de 1 bilião de pessoas passam fome em todo o mundo.
Nos diversos países e também em Portugal esta questão deve merecer a preocupação de todos:
• 78 milhões de pessoas na União Europeia vivem em risco de pobreza, 19 milhões das quais são crianças;
• Em 2003, 8,1% das famílias portuguesas referiu alterações no consumo de algum alimento considerado essencial (ex: leite, fruta, hortícolas, peixe, carne, arroz, batatas, massa), devido a dificuldades económicas para a sua aquisição (INSA, 2003);
• Em 2009, mais de 260.000 portugueses foram assistidos pelo Banco Alimentar;
• Em 2009, o Banco Alimentar apoiou cerca de 1700 instituições;
• Em Portugal, 18% da população encontra-se em risco de pobreza (EUROSTAT, 2010).


A Associação Portuguesa dos Nutricionistas criou um o E-Book titulado: “Semana de Ementas Saudáveis e Económicas”, com o objectivo de demonstrar a possibilidade de se ter uma alimentação saudável a baixo custo. Este E-book está disponível para ser consultado na biblioteca da escola e também está disponível no site http://www.apn.org.pt/scid/webapn/defaultArticleViewOne.asp?articleID=204&categoryID=873.

O E-book contém ementas compostas por 5 refeições diárias com um custo total diário inferior a 4€. A sua construção teve como pressuposto que o peso da alimentação não ultrapassasse 25% do valor do Ordenado Mínimo Nacional (475€), ou seja, cerca de 120€/mês ou 30€/semana para alimentação, o que se traduz num gasto máximo diário de 4€ para todas as refeições.

Poderá ajudar no combate contra a fome, participando na petição online, organizada pela FAO, a qual pede aos governos para definir como principal prioridade a erradicação da fome.
Pode aceder em: http://www.1billionhungry.org.

Qual é o nosso papel para mudar esta realidade?
Em primeiro lugar devemos actuar enquanto cidadãos para reduzir a fome, criando condições para que todos possamos ter acesso a uma alimentação segura e saudável.


O que podemos fazer na prática?
Na prática, podemos minorar a fome, por meio de iniciativas sustentáveis e simples.

Ao nível da comunidade:
• Ampliar o conceito das hortas urbanas, comunitárias ou escolares;
• Apoiar os produtores locais, através da compra de alimentos produzidos localmente;
• Colaborar e estabelecer relações com os Bancos Alimentares para fornecer/adquirir alimentos disponíveis;
• Ser voluntário nas iniciativas de combate à fome, participando e desenvolvendo projectos;
• Incentivar o debate entre pessoas que trabalhem com a produção/comércio de alimentos para se conseguir estratégias de combate à fome em cada comunidade;
Ao nível individual:

• Elaborar uma lista de compras e cumpri-la. Assim não se gasta para além do que se precisa;
• Planear e estruturar as refeições antes de ir às compras;
• Procurar os preços mais baixos;
• Consultar os rótulos das embalagens;
• Preferir os frutos e os hortícolas da época;
• Escolher as carnes e os peixes mais económicos (ex: aves e porco), e reduzir a quantidade total que se consome;
• Incluir as leguminosas, bons fornecedores proteicos, em alternativa ou em complemento à carne ou ao peixe;

•  Incluir os ovos, bons fornecedores proteicos, em alternativa ou em complemento à carne ou ao peixe;
•  Evitar os alimentos processados, ricos em gordura, sal ou açucarados;
• Eleger a sopa para o início das refeições principais, pois é muito rica nutricionalmente;
• Procurar levar alimentos de casa para as refeições intercalares, como a merenda da manhã e/ou da tarde;
• Levar preparado de casa o almoço e/ou o jantar, sempre que não for possível fazer estas refeições em casa e, se necessário, aquecer no local de trabalho ou levar em mala térmica;
• Comer diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos e variar o mais possível.

Não se esqueça que deve ter um papel activo no combate à fome.


Participe disseminando este conjunto de ideias!


Bibliografia: Position Paper da APN - Dia Mundial da Alimentação, consultado em http://www.apn.org.pt/xFiles/scContentDeployer_pt/docs/doc205.pdf.

Mitos da alimentação

“Será que sabes tudo sobre alimentação? - Mitos da alimentação", foi o nome da sessão de educação alimentar apresentada aos alunos do 9.º ano, nas aulas de ciências. Desmistificamos alguns dos mitos mais comuns da alimentação e abordamos algumas das regras para uma alimentação saudável.

Alguns dos mitos abordados foram:

1.       Beber água durante a refeição engorda?

Beber água durante a refeição não engorda. A água não tem macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, gordura) e por isso não tem calorias. Para além de hidratar o organismo, beber água durante a refeição poderá auxiliar na digestão e promover a saciedade mais rapidamente e assim ajudar a manter um peso saudável.

 Devemos beber cerca de 1,5 L a 2 L de água por dia.

2.       Os alimentos ricos em hidratos de carbono (pão/batata/arroz/massa) engordam?

Não há nenhum alimento que engorde. O que nos faz engordar é o excesso de calorias consumidas. Quando há um equilíbrio entre o que comemos e o que gastamos, não engordamos.

Os alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, arroz, massa, batata) são componentes importantes de uma alimentação saudável, quando consumidos em quantidades adequadas. Estes promovem a saciedade, são de fácil digestão e contêm vitaminas do complexo B e minerais que ajudam a regular o funcionamento do organismo.

Devemos consumir cerca de 4 a 11 porções de hidratos de carbono por dia, dependendo da idade (as crianças deverão seguir-se pelo limite inferior e os adolescentes pelo limite superior). 

Nota: 1 porção de hidratos de carbono corresponde a um pão (50 g), uma batata de tamanho médio (125 g), 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço não açucarados (35 g), 4 colheres de sopa de massa cozinhados (110g) ou 2 colheres de sopa de arroz em crú (35 g).

3. As gorduras são nocivas para a saúde?

As gorduras não são necessariamente nocivas para a saúde. O seu efeito nocivo ou benéfico, depende do tipo e da quantidade de gordura consumida. As gorduras polinsaturadas, como o azeite, óleo de girassol, a gordura do peixe, são benéficas para a saúde: são constituintes das membranas celulares, contêm vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), regulam o calor, protegem os órgãos de acções mecânicas, participam em processos de defesa do organismo (ómega-3 e ómega-6, presentes na gordura do peixe), poderão auxiliar a diminuição dos níveis de colestrol LDL ("colesterol mau") e melhorar os níveis de colesterol HDL ("colesterol bom").

4. O café descafeinado não tem cafeína?

O café descafeinado contém cafeína. Uma chávena pequena de café descafeinado tem cerca de 8 a 30 mg de cafeína (dependendo da marca e do lote de café) e uma chávena pequena de café contém cerca de 150 mg de caféina.

O café consumido com moderação é benéfico para a saúde: estimula a concentração, ajuda a prevenir a Diabetes Mellitus tipo 2, poderá ajudar na perda de peso e melhorar o desempenho físico.

Nutrir&Crescer é o nome do projecto de educação alimentar que será desenvolvido durante o ano lectivo 2010/2011 no agrupamento de escolas de Águas Santas.

Este projecto tem como missão educar toda a comunidade escolar para a adopção de estilos de vida saudáveis, através da promoção da alimentação saudável e da prática de actividade física.